Pohyb nemusí být složitý, drahý ani vyčerpávající, aby měl významný vliv na naše zdraví. Jednou z nejjednodušších forem pohybu, kterou může člověk zařadit do svého života téměř v každém věku, je Nordic walking – severská chůze s holemi.

Na první pohled jde jen o obyčejnou chůzi s holemi. Při správné technice však Nordic walking zapojuje podstatně více svalových skupin než běžná chůze a vytváří z jednoduché procházky účinný pohyb pro celé tělo.

A právě pravidelný, přirozený pohyb patří mezi základní pilíře dlouhověkosti.

Proč právě Nordic walking?

Moderní člověk se stále více pohybuje mezi židlí, autem, kanceláří a domácností. Přitom naše tělo bylo vytvořeno k pohybu.

Nemusíme však každý den běhat maraton nebo trávit hodiny v posilovně.

Důležitější než extrémní výkon je pravidelnost.

Nordic walking nabízí velmi přirozenou kombinaci:

• chůze,
• aktivní práce paží,
• zapojení svalů celého těla,
• tréninku vytrvalosti,
• pobytu na čerstvém vzduchu,
• kontaktu s přírodou,
• a psychického uvolnění.

Díky tomu může být vhodný jak pro člověka, který se sportem začíná, tak pro člověka, který chce udržovat kondici i ve vyšším věku.

Nordic walking není jen obyčejná chůze

Rozdíl mezi běžnou chůzí a Nordic walking spočívá především v aktivním používání holí.

Při správné technice se člověk neodráží pouze nohama, ale zapojuje také paže, ramena, záda a střed těla.

Pohyb se tak stává komplexnějším.

Důležité však je naučit se správnou techniku. Pokud člověk pouze drží hole v rukou a jde stejně jako při běžné procházce, nevyužívá jejich potenciál naplno.

Správný Nordic walking znamená přirozený rytmus:

krok – opačná paže – odraz holí – další krok.

Postupně se vytváří plynulý pohyb celého těla.

1. Nordic walking podporuje kondici

Pravidelná chůze ve svižnějším tempu je jednoduchým způsobem, jak pracovat na své fyzické kondici.

Při Nordic walking se podle intenzity pohybu zvyšuje tepová frekvence a nároky na dýchání. Člověk tak může postupně zlepšovat svou vytrvalost, aniž by musel běhat nebo provádět velmi intenzivní trénink.

Pro dlouhověkost je důležitá především dlouhodobá udržitelnost pohybové aktivity.

Není rozhodující, zda dnes ujdete tři, pět nebo deset kilometrů.

Rozhodující je, zda se budete pravidelně hýbat i za měsíc, za rok a za deset let.

2. Zapojení celého těla

Jednou z největších výhod Nordic walking je aktivní práce horní poloviny těla.

Při správném provedení se zapojují například:

• svaly nohou,
• hýždě,
• hluboké svaly trupu,
• zádové svaly,
• ramena,
• paže a předloktí.

Chůze se tak mění v komplexnější pohybovou aktivitu.

To je důležité zejména s přibývajícím věkem. Naším cílem by nemělo být pouze „být štíhlí“, ale především udržet svalovou sílu, stabilitu, koordinaci a schopnost samostatného pohybu.

3. Pohyb pro zdravé stárnutí

S věkem přirozeně dochází ke změnám svalové hmoty, síly, rovnováhy a pohybových schopností.

Pravidelný pohyb je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak tyto změny zpomalovat a udržovat si co nejdéle funkční tělo.

Nordic walking může být zajímavou součástí strategie zdravého stárnutí, protože kombinuje vytrvalostní pohyb s koordinací a aktivací svalů.

A právě funkčnost je jedním z nejdůležitějších ukazatelů kvality života ve vyšším věku.

Nejde pouze o to, kolik let žijeme.

Jde také o to, v jaké kondici tyto roky prožijeme.

4. Může být šetrnější ke kloubům

Nordic walking není bez zátěže, ale hole mohou pomoci část zatížení při chůzi rozložit mezi dolní a horní část těla.

To může být příjemné například pro lidi, kterým nevyhovuje běh nebo jiné dynamické sporty.

Velkou výhodou je také možnost přizpůsobit tempo vlastním schopnostem.

Začátečník může zvolit pomalejší chůzi po rovném terénu. Zkušenější člověk může postupně přidávat rychlost, kopce nebo delší vzdálenosti.

Intenzita se přizpůsobuje člověku, ne člověk intenzitě.

5. Nordic walking a zdraví srdce

Pravidelný aerobní pohyb podporuje činnost kardiovaskulárního systému.

Svižná chůze může být jednoduchým způsobem, jak pravidelně zvyšovat srdeční a dechovou aktivitu.

Pokud člověk dlouhodobě žije sedavým způsobem života, nemusí začínat náročným sportem.

Někdy může být nejlepším prvním krokem jednoduše:

obout boty, vzít hole a vyrazit ven.

U lidí s významnými zdravotními obtížemi nebo po akutním onemocnění je samozřejmě vhodné konzultovat vhodnou intenzitu pohybu s lékařem nebo fyzioterapeutem.

6. Nordic walking prospívá také psychice

Pohyb není pouze otázkou svalů a srdce.

Člověk je celek.

Pravidelná chůze venku může pomoci odpojit se od každodenního stresu, obrazovek, práce a neustálého příjmu informací.

A pokud se Nordic walking odehrává v přírodě, získává další rozměr.

Les, park, louka, cesta kolem vody nebo kopcovitá krajina vytvářejí prostředí, ve kterém můžeme zpomalit.

Někdy nepotřebujeme další stimulaci. Potřebujeme méně podnětů a více pohybu.

7. Nordic walking jako nástroj pro kontrolu tělesné hmotnosti

Chůze je energeticky náročnější než sezení a při dostatečné intenzitě může významně přispět k celkovému energetickému výdeji.

Nordic walking může být proto vhodným doplňkem životního stylu zaměřeného na udržení zdravé tělesné hmotnosti.

Je však důležité si uvědomit jednu věc:

Pohyb nenahrazuje kvalitní stravu.

Pro zdravé stárnutí je mnohem účinnější kombinovat pravidelný pohyb s rozumným stravováním, dostatkem bílkovin, kvalitními potravinami, dostatkem spánku a omezením vysoce průmyslově zpracovaných potravin.

Kolikrát týdně chodit?

Není nutné začínat velkým objemem.

Pokud člověk dlouhodobě necvičil, může začít například:

2–3× týdně po dobu 20–30 minut.

Po několika týdnech lze postupně prodlužovat dobu chůze na 40–60 minut.

Pokročilejší člověk může zařadit Nordic walking několikrát týdně a kombinovat různé terény a intenzitu.

Důležité pravidlo zní:

Začněte tak, abyste mohli pokračovat.

Lepší je chodit pravidelně třikrát týdně než jednou za čtrnáct dní absolvovat vyčerpávající výlet.

Jak poznat správnou intenzitu?

Pro běžný zdravotně zaměřený pohyb není nutné pokaždé sledovat tepovou frekvenci.

Praktickou pomůckou může být tzv. talk test.

Pokud jdete svižně, dýcháte rychleji, ale stále dokážete mluvit v celých větách, pravděpodobně se pohybujete v rozumné intenzitě pro vytrvalostní aktivitu.

Postupně můžete střídat:

lehké tempo → svižné tempo → krátké zrychlení → opět lehčí tempo.

Tím se z obyčejné procházky může stát zajímavý kondiční trénink.

Jaké hole vybrat?

Hole pro Nordic walking nejsou stejné jako klasické trekingové hole.

Hole určené pro Nordic walking mají specifickou rukojeť a poutko, které umožňují správný pohyb ruky a aktivní odraz.

Při výběru je důležitá především:

• správná délka,
• kvalitní rukojeť,
• pohodlné poutko,
• nízká hmotnost,
• dostatečná pevnost.

Při nesprávné délce hole může být technika nepřirozená a část výhod se ztrácí.

Nejčastější chyby začátečníků

1. Hole pouze nosí

Člověk jde s holemi, ale aktivně se o ně neopírá a neodráží se.

2. Pohybují oběma pažemi současně

Přirozená chůze pracuje v opačném rytmu – pravá noha spolupracuje s levou paží a naopak.

3. Mají příliš krátké nebo dlouhé hole

Nesprávná délka může negativně ovlivnit techniku.

4. Začnou příliš rychle

První týdny nejsou závodem.

Tělo potřebuje čas přizpůsobit se nové pohybové aktivitě.

5. Sledují pouze počet kilometrů

Kilometry nejsou jediným ukazatelem kvality tréninku.

Důležitější může být pravidelnost, technika, pocit z pohybu a postupné zlepšování kondice.

Nordic walking a dlouhověkost

Když přemýšlíme o dlouhověkosti, často hledáme složité recepty.

Doplňky stravy. Speciální diety. Různé metody regenerace. Moderní technologie.

Přitom některé z nejdůležitějších nástrojů máme stále k dispozici zdarma.

Chůze. Pohyb. Spánek. Příroda. Sociální kontakt. Smysluplná aktivita.

Nordic walking může všechny tyto prvky přirozeně spojit.

Můžete jít sami a využít čas k přemýšlení.

Můžete jít s partnerem nebo přáteli a spojit pohyb se společenským kontaktem.

Můžete vyrazit do lesa a spojit pohyb s pobytem v přírodě.

A především můžete vytvořit jednoduchý návyk, který bude možné udržovat mnoho let.

Malý krok, který se počítá

Dlouhověkost nevzniká jedním velkým rozhodnutím.

Vzniká z tisíců malých rozhodnutí, která opakujeme každý den.

Dnes se projdu místo toho, abych zůstal sedět.

Dnes vystoupím o zastávku dříve.

Dnes půjdu po schodech.

Dnes si vezmu hole a vyrazím do přírody.

Jednotlivý krok možná nic nezmění.

Ale tisíce pravidelných kroků mohou změnit celý náš život.

Nordic walking proto nemusíme vnímat pouze jako sport.

Můžeme jej vnímat jako jednoduchý nástroj pro aktivní a zdravé stárnutí.

Praktická výzva na příštích 30 dní

Chcete Nordic walking vyzkoušet?

Zkuste jednoduchý plán:

1. týden: 2× 20–30 minut
2. týden: 3× 30 minut
3. týden: 3× 35–45 minut
4. týden: 3× 45–60 minut

Choďte tempem, které odpovídá vaší kondici. Postupně se učte správnou techniku a nevnímejte první týdny jako soutěž.

Po měsíci se sami sebe zeptejte:

• Cítím se lépe?
• Mám více energie?
• Zlepšila se moje kondice?
• Chodím snadněji do kopce?
• Spím lépe?
• Stal se pohyb součástí mého týdne?

Pokud ano, vytvořili jste něco mnohem cennějšího než jednorázový trénink.

Vytvořili jste návyk.

Průvodce dlouhověkosti

Dlouhý život má smysl pouze tehdy, pokud je zároveň životem aktivním, soběstačným a kvalitním.

Proto bychom neměli čekat, až se objeví problém, abychom začali pečovat o své tělo.

Prevence začíná každodenními rozhodnutími.

Nordic walking je jedním z jednoduchých způsobů, jak do svého života vrátit více přirozeného pohybu.

Nemusíte být sportovec.

Nemusíte být mladý.

Nemusíte mít perfektní kondici.

Stačí začít.

Vezměte hole. Vyjděte ven. Udělejte první krok.

Karol Biernacki
Mentor zdravého životního stylu a dlouhověkosti 
Diplomovaný bylinář a fytoterapeut