Štítky blogu

17.01.2024

Vápník

Věděli jste, že mléko není nejbohatším zdrojem vápníku? Doplňte žlutý sýr, sezam a chia semínka. A to není vše, protože existuje mnoho alternativních zdrojů vápníku, včetně těch rostlinných, které stojí za to zařadit do svého jídelníčku. Proč? Protože vápník hraje klíčovou roli při udržování zdraví kostí, funkce svalů, nervového systému a srážení krve. Podívejte se, kde toho najdete nejvívc.

Vápník je minerální prvek, který má klíčový význam pro lidské zdraví. To není prozatím nutné, ale také pro mnoho biologických funkcí. Zde je to, co potřebujete vědět o svém zdraví a bezpečnosti:

Stavební materiál kostí a zubů: VVápník tvoří základní složku kostí a zubů. Je nezbytný pro udržení jejich pevnosti a správné struktury. Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, což je stav charakterizovaný oslabenými kostmi a zvýšeným rizikem zlomenin.

Vápník je zapojen do regulace srdečního rytmu. Jeho správná hladina je klíčová pro kontrakci srdce.

Svalová kontaktce: Vápník je klíčový pro správnou funkci svalů, včetně svalových kontrakcí. Když nervový impuls dosáhne svalu, dochází k uvolnění vápníku, což umožňuje svalovým vláknům kontrakci.

Koagulace: Vápník hraje důležitou roli v procesu koagulace krve. Je nutné ovládat funkce některých faktorů, které regulují průtok.

Přenos nervových signálů: Vápník je důležitý pro přenos nervových signálů v těle. Umožňuje umožnit neurotransmiterům a přenášení signálů mezi nervovými buňkami.

Vápník hraje roli při regulaci některých hormonů, včetně hormonů štítné žlázy.

Příznaky hypokalcémie – nedostatek vápníku

Při poklesu koncentrace vápníku v krvi (hypokalcémie) je tento prvek odebírán z kostí, což má za následek křehkost kostí a sklon k kazivosti zubů. Nedostatek vápníku se může projevit také brněním a necitlivostí v končetinách, svalovými křečemi, poruchami srdečního rytmu a krvácením z nosu (v důsledku poruch koagulace).

Co brání vstřebávání vápníku?

Nadbytek bílkovin ve stravě – vysoký příjem bílkovin, zejména živočišného původu, může zvýšit vylučování vápníku z těla ledvinami, což může bránit jeho správnému vstřebávání Nadbytek soli (sodíku) – strava s vysokým obsahem soli může zvýšit vylučování vápníku z těla, což může vést ke ztrátě tohoto minerálu. Nadbytek kofeinu a alkoholu - příliš mnoho kofeinu a alkoholu může negativně ovlivnit vstřebávání vápníku, zvláště pokud jsou konzumovány ve velkém množství Nedostatek vitamínu D - vitamín D je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku z trávicího traktu. Pokud tělo nemá dostatek vitamínu D, může to negativně ovlivnit vstřebávání vápníku Nadbytek vlákniny – vysoký příjem vlákniny může bránit vstřebávání vápníku z trávicího traktu. Vláknina je však také důležitá pro zdraví, takže rovnováha je klíčová. Některé chemikálie, jako jsou oxaláty a fytany. Některé látky, jako jsou šťavelany (obsažené ve špenátu a rebarboře) a fytany (obsažené v celých zrnech), mohou bránit vstřebávání vápníku. Věk – s přibývajícím věkem může mít tělo potíže se vstřebáváním vápníku, zvláště u starších lidí.

Absorpce vápníku a oxaláty

Oxaláty, zejména oxaláty, mohou ovlivnit vstřebávání vápníku z gastrointestinálního traktu. Oxaláty se nacházejí v mnoha potravinách, jako je špenát, rebarbora, červené zelí, ořechy a některé druhy ovoce.

Oxaláty mají schopnost tvořit sloučeniny s vápníkem za vzniku oxalátů vápenatých. Tyto sloučeniny jsou málo rozpustné a mohou bránit vstřebávání vápníku v trávicím traktu. To znamená, že i když jíte potraviny bohaté na vápník, přítomnost oxalátů může omezit dostupnost tohoto minerálu pro tělo.

Ne všechny zdroje oxalátů je však nutné ze stravy vyloučit, protože řada těchto potravin je bohatá i na další cenné živiny. Ve zdravé stravě je důležité udržovat rovnováhu a pestrost. Pokud jste však náchylní ke vzniku ledvinových kamenů kvůli nadbytku oxalátů, zvažte omezení příjmu těchto potravin.

Vápník - co obsahuje?

Pro zajištění dostatečného přísunu vápníku tělu je třeba do jídelníčku zařadit mléko a mléčné výrobky včetně žlutého sýra, ořechů a vaječných žloutků. Nedostatek vápníku obvykle postihuje vegany a lidi, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům a laktóze.

Množství vápníku v mléčných výrobcích se může lišit v závislosti na značce a způsobu výroby. Rekordmanem v obsahu vápníku je žlutý sýr. Přibližný obsah tohoto prvku v sýru se pohybuje od cca 700 do dokonce 1000 mg vápníku ve 100 g sýra. Tvaroh, tedy bílý sýr, má o něco méně, může obsahovat přibližně 400 až 700 mg vápníku na 100 g. Mléko však obsahuje přibližně 120 mg vápníku na 100 g.

Mléko a mléčné výrobky však nejsou jeho jediným zdrojem a je zajímavé, že existuje mnoho výrobků bohatších na tento prvek než mléko.

Zde je seznam 9 nejlepších nemléčných zdrojů vápníku spolu s informací o obsahu tohoto prvku ve 100 gramech výrobku.

1. Sezam

Sezam je bohatým zdrojem vápníku a vyplatí se ho přidávat do různých pokrmů. Snězením 100 gramů sezamu dodáte tělu celých 975 mg vápníku.

2. Chia semínka

Chia semínka jsou nejen výborným zdrojem omega-3 kyselin, vlákniny, ale také vápníku. Ve 100 gramech semínek Chia najdete přibližně 631 mg vápníku, což je významný podíl denní doporučené dávky.

3. Mandle

Mandle jsou nejen zdravým zdrojem tuků, ale také vápníku. 100 gramů mandlí poskytuje přibližně 264 mg prvku.

4. Bílé fazole

Bílé fazole jsou zdrojem rostlinných, lehce stravitelných bílkovin a vápníku. Ve 100 gramech vařených bílých fazolí najdete asi 175 mg vápníku.

5. Špenát

Špenát je listová zelenina, která poskytuje nejen cenné vitamíny, ale je také zdrojem vápníku. Ve 100 gramech vařeného špenátu najdete asi 136 mg vápníku. Špenát je navíc bohatý na železo a vitamín K, což přináší další zdravotní výhody.

6. Brokolice

Zelenina, zejména brokolice, je výborným zdrojem vápníku. Ve 100 gramech vařené brokolice najdete asi 47 mg vápníku.

7. Vejce

Vejce jsou také dobrým zdrojem vápníku. Ve 100 gramech vajec je přibližně 56 mg vápníku. Kromě toho vejce poskytují bílkoviny a další důležité živiny.

8. Klíčky vojtěšky

Klíčky vojtěšky jsou lehkou svačinkou a skvělým zdrojem vápníku. Ve 100 gramech klíčků najdete asi 32 mg vápníku.

9. Tuňák v oleji

Tuňák v oleji poskytne kromě omega kyselin a bílkovin také vápník. Ve 100 gramech tuňáka najdete asi 10 mg vápníku.

Líbil se článek? Sdílejte ho s přáteli

Facebook

Twitter